贯穿全天的简单身心策略可以帮助您避免这种命运，从早上到睡前为您的能量、消化和神经系统提供支持。
下面的 12 条建议不需要任何设备，每条只需要几分钟，但它们可以让您的假期结束时精神焕发或精疲力尽。
清晨：打好基础
1.
通过深呼吸奠定基础：在一天忙碌之前，花几分钟专注于建立长而深的横膈膜呼吸。
您可以在起床、坐在椅子上或仰卧并膝盖弯曲形成呼吸桥之前执行此操作。
将手放在下肋骨上以引导和监控其运动。
通过鼻子慢慢吸气，感觉肋骨向外扩张。
然后充分呼气，将肋骨向内拉。
尝试将呼气的长度加倍——如果吸气数四下，呼气数八下。
深呼吸和长时间的呼气会激活你的副交感神经系统——你身体的“休息和消化”模式——并为接下来的几个小时定下平静、专注的基调。
2.
有策略地补充水分：在喝第一杯咖啡之前先喝一杯水。
您的身体整晚都处于禁食状态，从补水开始可以帮助您从隔夜脱水中恢复过来。
研究表明，适当的水合作用可以支持认知功能和能量水平，并在消化中发挥重要作用。
当你做早晨的工作时，继续喝水，特别是如果你大量喝咖啡或茶，这可能会导致脱水。
如果您打算在当天晚些时候喝酒，尽早补充水分会有所帮助。
尝试每喝一杯鸡尾酒或一杯葡萄酒就喝一整杯水。
3.
进行全身活动流程：在厨房里全力以赴之前，花五分钟时间通过快速瑜伽流程轻轻地活动您的主要关节，或者用脚踝、臀部和手臂在每个方向做几个圆圈，然后通过中背部左右旋转。
在开始假日烹饪之前，通过快速瑜伽流轻轻地活动您的主要关节。
好旅/数字视觉/盖蒂图片社
这样做可以让你的神经系统做好准备，并润滑你的关节，以便站立、举重和坐在前面。
可以把它想象成一场体育赛事的热身——因为在很多方面，假期就像体育赛事一样。
烹饪：避免厨房里的紧张和受伤
4.
内置厨房延伸。
在任务之间——煮土豆或烤馅饼时——暂停 30 秒。
双臂举过头顶，轻轻地左右倾斜。
将手指交叉放在背后，轻轻抬起双手，打开胸部。
坐下来，将脚踝放在对侧大腿上方，呈四字形，稍微向前倾以伸展臀部和腰部。
请记住，呼吸是缓解压力的超能力，因此每次伸展时都要深呼吸。
这些微小的休息可以防止因重复切碎、搅拌和在炉子上盘旋而产生的累积张力。
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5.
有意识地提起重物：当您将 20 磅重的火鸡从烤箱中摔出或移动沉重的汤锅时，请以臀部为铰链，而不是弯曲脊柱。
保持负载靠近你的身体，启动你的核心并用你的腿产生力量。
这样做可以将工作分配给较大的肌肉群，并保护您的下背部免受拉伤。
6.
检查您的身体：每次厨房定时器响起时，用它作为提醒，扫描您的身体是否紧张、不平衡和疲劳。
叮——砂锅好了？
很好，照顾好食物，然后注意你的感受。
你的肩膀是否向耳朵靠拢？
你的体重转移到一侧臀部了吗？
你的下巴咬紧了吗？
脚或腰部需要休息吗？
只要意识到这些感觉，您就可以做出微小的调整——无论是移动和伸展、转移体重，还是坐下来深呼吸——这可以防止轻微的不适变得严重。
进餐时间：支持消化
7.
餐前暂停呼吸：吃饭前，有意识地缓慢呼吸五次。
遵循这个 5-7-3 模式：吸气数到五，呼气数到七，呼气后暂停数到三。
再次强调，呼吸具有变革性。
它将您的身体转变为神经系统的副交感神经模式，从而优化消化功能并帮助您更缓慢、更专注地进食。
8.
有意识地吃饭：在咬东西之间放下叉子。
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注意味道、质地以及你感到满足而不是饱腹感的程度。
研究表明，细嚼慢咽可以减少整体摄入量并改善消化，帮助您避免餐后不适，从而破坏您的夜晚。
尤其是如果您整个早上都在做饭，请确保您正在品尝自己创造的东西，而不是匆忙完成它。
9.
饭后活动：吃完饭后 20 分钟内，步行 10 分钟，即使是在房子或院子周围。
轻微的运动有助于消化并降低血糖峰值。
如果天气允许，可以考虑让每个人都到户外参加家庭活动，例如后院踢球游戏，这样可以让每个人一起活动。
即使是在舒适的沙发上做一些简单的动作也会有所帮助。
尝试坐姿枕头扭转：坐直，将一个枕头挤在膝盖之间，双手握住另一个枕头，与胸部同高。
从中背部旋转到右侧时呼气，将枕头接触到沙发座椅，尽可能远离您身后的位置。
吸气回到中心并在另一侧重复。
交替重复 10 到 20 次。
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边看电视边做这项锻炼 2:56 • 来源：CNN 让“沙发时间”更有效率。
看电视时做这个锻炼 2:56
晚上：有目的地放松
10.
制定一个简单的放松仪式：经过一天的招待、烹饪和社交活动后，您的神经系统需要时间来安定下来。
睡觉前一小时，调暗灯光并远离屏幕。
考虑洗个热水澡或轻松阅读——任何可以降低刺激并让神经系统平静下来的事情。
这种上床准备被认为是一种睡眠卫生习惯。
这是你每天晚上都应该做的事情，尤其是在一整天之后。
11.
释放累积的压力：你的身体一整天都在努力工作。
练习一些睡前瑜伽动作，有助于缓解背部、臀部和肩膀上挥之不去的不适和紧绷感。
至少，通过在床上单腿屈膝扭转来缓解紧张：仰卧，将双膝抱在胸前。
将右腿在床上伸长，然后将左膝跨过身体向右侧移动，从中背部旋转至臀部。
将左臂向左伸出以完成扭转。
进行三次长而深的呼吸。
然后在另一侧重复。
12.
让你的神经系统稳定下来：以渐进式肌肉放松结合深呼吸来结束你的一天。
从脚开始，向上穿过身体，覆盖每个区域：脚、小腿、大腿、臀部和臀部、腹部和腰部、胸部和上背部、手、下臂、上臂、肩膀、颈部和面部。
系统地吸气，拉紧每个肌肉群五秒钟，然后深呼气以放松。
这种身体扫描可以加强您的身心联系，释放残余的紧张情绪并促进恢复性睡眠，以便您醒来后可以准备好应对黑色星期五。
假期可能会很辛苦，但并不会让你精疲力尽。
通过将呼吸、运动和意识融入到你的一天中，你会在假期结束时感觉更轻松、更有存在感并真诚地感激——不仅仅是为了一顿饭，而是为了你自己身体的支持和恢复力。
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